崴脚了怎么快速恢复

崴脚了首先要局部制动，24小时内冷敷，24小时后热敷。

崴脚多为行走时踏空，致踝关节关节囊、韧带等软组织损伤。当发生崴脚后首先应排除有无骨折，为此可行X线拍片确认。当确定无骨折后，主要是静养，局部尽量制动，按受伤的时间给予冷敷或热敷。受伤当时，局部切不可搓揉，否则会加重肿胀。在受伤后的24小时内，给予冷敷，通过冷敷可以使局部毛细血管收缩，避免受伤部位过度出血肿胀;受伤24小时后，给予热敷，目的是改善局部血液循环，减轻疼痛，促进肿胀消退。关节软组织损伤恢复速度视受伤的严重程度有长有短，快则1～2周，慢则需要1个月以上的时间，切不可心急。

预防崴脚的7组动作小技巧

1、抗阻勾脚

将弹力带一端套在脚上，另一端固定，适当拉紧弹力带，然后用力勾脚背，稍作停顿，慢慢放开。

15-20次为1组，组间休息30秒，一次做4-6组，每天1-2次。

2、抗阻绷脚

将弹力带一端套在脚上，另一端用手握住，适当拉紧弹力带，脚用力向下踩，然后稍作停顿，慢慢放开。

15-20次为1组，组间休息30秒，一次做4-6组，每天1-2次。

3、抗阻外翻

坐在床上，将弹力带扎成一个环，套在脚上，让患脚向外侧转动，脚尖拉紧弹力带完成踝外翻的动作。

15-20次为1组，组间休息30秒，一次做4-6组，每天1-2次。

4、抗阻内翻

坐在床上，将弹力带扎成一个环，套在脚上，让患脚向里转动(内八字)，拉紧弹力带完成踝内翻的动作。

15-20次为1组，组间休息30秒，一次做4-6组，每天1-2次。

5、提踵练习

也就是俗称的“踮脚尖”，包括三种姿势：双足分立与肩同宽，足尖正向前;“外八字”站立;“内八字”站立。

于最高位置保持3秒后缓慢将足跟落下，每种姿势15个/组，休息30秒，3-5组。

6、平衡练习

患腿可先单腿站立在平地上，循序渐进到专用平衡板或平衡垫上，健腿抬起向前伸出，挺胸抬头，重心尽量往上提，用患腿力量控制身体平衡。

每次1-5分钟，休息30秒，每组2-3次，每天进行1-2组。

7、抓毛巾

通过脚趾动作完成，强化足部小肌肉群。

坚持5s为1个动作，10个动作为1组，练习3-5组。

特别提醒：上述练习要长期坚持，才能真正达到增强肌群力量、稳定关节的目的，很多患者会有这种误区，认为“崴脚”后消肿了，不疼了就“万事大吉”，顺利康复了，殊不知损伤的软组织并没有恢复其原有强度，很容易导致关节的松弛、不稳定，疼痛，从而导致“习惯性崴脚”的发生，如果被“习惯性崴脚”困扰，可以到康复医学科进行系统评估，由医生制定治疗方案。